10 consejos para ponerse en cuclillas con fémures largos
¿La longitud del fémur afecta la sentadilla?
La mecánica de la sentadilla puede verse muy influenciada por la longitud del fémur (hueso del muslo) [1, 3, 4]. Los levantadores con longitudes de fémur largas en relación con longitudes de tibia (espinilla) más cortas experimentarán naturalmente una mayor inclinación hacia adelante más profunda en una sentadilla en comparación con un levantador con longitudes proporcionales de fémur a tibia [1, 3].
¿Cómo puedo saber si tengo fémures largos?
La mejor manera de saber si los fémures largos son su problema (así como un torso corto) es encontrar una silla, un banco o un taburete que, cuando se siente, sus muslos estén perfectamente paralelos al piso. Si no son paralelas (es decir, las caderas están más altas O más bajas que las rodillas), esta prueba no será infalible.
¿Las piernas largas son mejores para las sentadillas?
Ponerse en cuclillas con piernas largas puede ser muy difícil. La longitud de los muslos influye en la posición del cuerpo, lo que hace que golpear a toda profundidad sea más difícil que para los atletas de piernas más cortas. Pero con unos pocos ajustes simples, a menudo podemos mejorar rápidamente el posicionamiento para una mejor mecánica de sentadillas.
¿Cuánto mide el fémur largo?
¡Los huesos largos son solo uno de los cinco tipos de huesos que se encuentran en el cuerpo humano! También tenemos huesos cortos, sesamoideos, planos e irregulares. La longitud del fémur promedio es aproximadamente una cuarta parte de la altura de una persona. Digamos que mides aproximadamente 5’6”: ¡eso significa que cada uno de tus fémures mide alrededor de 17 pulgadas de largo!
¿Los fémures largos son buenos para saltar?
Las personas con piernas largas a menudo saltan de manera más eficiente, especialmente si sus muslos son relativamente cortos en comparación con la parte inferior de sus piernas. Los corredores de vallas de piernas largas pueden deslizarse sobre obstáculos sin tener que saltar, por lo que no hay movimiento vertical que reste impulso al avance.
¿Qué se consideran fémures largos?
Tener piernas largas generalmente se refiere a tener fémures largos, que es la longitud del fémur superior. Muchos levantadores pueden decir arbitrariamente que tienen fémures largos, pero no han pasado por una evaluación formal para determinar si sus piernas son realmente más largas que el resto de su cuerpo.
¿Qué tan ancha debe ser mi postura en cuclillas?
Tome una postura más amplia cuando se ponga en cuclillas, como 140-150 por ciento del ancho de los hombros. Esto permite un mayor desplazamiento posterior de las caderas. Este desplazamiento activa los glúteos en mayor medida que las sentadillas estrechas cuando se alcanza la profundidad, según una investigación de la Universidad de Abertay, en Dundee, Escocia.
¿Las piernas más largas son más fuertes?
Como anécdota, las personas con piernas más largas tienen caderas y espaldas sorprendentemente fuertes. Sin embargo, la advertencia es que sus piernas reciben menos carga de trabajo, menos tensión, menos estímulo.
¿Los fémures largos son buenos para el peso muerto?
Proporción de fibra de contracción rápida a contracción lenta, integridad de la columna vertebral, longitud de inserción del tendón, fuerza de agarre y tamaño de las manos. Si tienes fémures largos y espinillas especialmente cortas, aún puedes aprender a hacer un peso muerto bastante bueno. Simplemente nunca adquiera el hábito de redondear la espalda.
¿Para qué sirven los fémures largos?
Los fémures largos son una desventaja biomecánica en el ejercicio de sentadillas con barra, pero una ventaja en el ciclismo debido al torque (medida de fuerza sobre un objeto giratorio). Los fémures cortos son una gran ventaja para las sentadillas, pero una desventaja para el ciclismo.
¿Tu fémur debe ser más largo que tu tibia?
El fémur largo en relación con la espinilla corta es una proporción que no está determinada por la altura total del cuerpo. Así, una persona muy baja puede tener fémures varias pulgadas más largos que sus tibias, y una persona muy alta puede tener espinillas diez centímetros más largas que sus fémures.
¿Por qué tengo los fémures cortos?
Aneuploidias. Una longitud de fémur más corta de lo esperado también puede ser un marcador suave de ciertas afecciones genéticas, como la trisomía 21 (síndrome de Down), la trisomía 13 (síndrome de Patau) y la trisomía 18 (síndrome de Edward).
¿Es mejor la sentadilla con barra alta o con barra baja?
Las sentadillas con barra alta y barra baja ayudan a aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, el núcleo y la espalda. Las sentadillas con barra alta son excelentes para personas de todos los niveles de condición física, mientras que las sentadillas con barra baja son más técnicas. Son más adecuados para levantadores experimentados que desean progresar en su programa de acondicionamiento físico.
¿Cómo afecta la estructura de la longitud de las piernas al entrenamiento de una sentadilla?
Bueno, cuanto más largo sea tu fémur, más tendrá que inclinarse tu torso hacia adelante para mantener la barra sobre la parte media del pie mientras te pones en cuclillas y te levantas. Debido a esta anatomía particular, los levantadores con fémures más largos en relación con su torso probablemente tendrán dificultades para hacer sentadillas con barra alta.
¿Es más fácil la sentadilla con postura ancha?
Una postura de 1.5 veces el ancho de los hombros será más fuerte para la mayoría de las personas porque (1) hay una mayor activación de los glúteos, (2) requiere menos movilidad del tobillo, (3) produce más potencia que las sentadillas estrechas y (4) puede proteger contra flexión lumbar excesiva (redondeo de la espalda baja) al ponerse en cuclillas.
¿Tu postura en cuclillas puede ser demasiado amplia?
Una postura más amplia no solo hace que la profundidad adecuada sea más difícil de lograr, sino que también reduce la cantidad de trabajo que pueden hacer los cuádriceps. Una postura demasiado amplia disminuye la cantidad total de recorrido de la rodilla hacia adelante, lo que dificulta el uso eficiente de los cuádriceps para extender las rodillas desde abajo.
¿Cuál es la sentadilla más segura?
La sentadilla del oso es la variación más segura que un cliente puede ejecutar. Realizado desde la posición de cuadrúpedo, crea una oportunidad para entrenar la posición de los pies, la abducción de la cadera, la estabilidad central y el control de la tensión, y el ritmo adecuado.
¿Cuál es el mejor tipo de sentadilla?
Las 5 mejores variaciones de sentadillas para desarrollar músculo en las piernas
La sentadilla trasera. Se cree que la sentadilla trasera con barra es uno de los tres grandes levantamientos (sentadillas, peso muerto y press de banca).
La sentadilla frontal.
La sentadilla del cáliz.
La sentadilla de caja.
La sentadilla dividida búlgara.
¿Qué tipo de sentadilla es mejor?
Estas sentadillas no requieren ningún equipo ni resistencia adicional, solo el peso de tu cuerpo.
Sentadilla básica. Este es el santo grial de las sentadillas.
Pared en cuclillas. Si tiene problemas de rodilla o cadera, una sentadilla en la pared le brindará apoyo adicional.
Sentadilla de prisionero.
Sentadilla lateral.
Sentadilla con pistola.
Sentadilla con una sola pierna.
Sentadilla plié.
Plié en cuclillas con arrastre de pie.
¿Cómo puedo tener piernas más largas?
El ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar grasa y hacer que tus piernas se vean más largas. Cualquier tipo de cardio quemará grasa en todo el cuerpo y creará este efecto. Sin embargo, los ejercicios cardiovasculares que trabajan las piernas aumentarán este efecto quemando grasa mientras tonifican los músculos.
¿Qué es la sentadilla con cinturón?
La sentadilla con cinturón. También conocida como ‘sentadilla con cinturón de cadera’, la sentadilla con cinturón es una variación de la sentadilla en la que la carga se ancla a la cintura (a través de un cinturón) en lugar de a la espalda, en el estante delantero, por encima de la cabeza, etc.
¿Qué es la sentadilla sumo?
Sentadillas de sumo tradicionales Con una sentadilla tradicional, los dedos de los pies apuntan hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera. En una sentadilla de sumo, los pies se colocan más anchos y los dedos de los pies se inclinan hacia afuera de la línea media del cuerpo. Esto crea un nuevo desafío debido a que la posición del pie cambia la base de apoyo.