Tiene el mejor historial de seguridad, el mayor respaldo científico y es al menos tan eficaz como cualquier otra forma en el mercado. También está ampliamente disponible y normalmente tiene el precio más bajo. En general, está claro que el monohidrato de creatina es la mejor forma que puedes tomar.
¿Por qué la creatina es mala para ti?
Tomar altas dosis de creatina podría dañar los riñones. Algunos medicamentos también pueden dañar los riñones. Tomar creatina con medicamentos que pueden dañar los riñones podría aumentar la posibilidad de daño renal.
¿Vale la pena un suplemento de creatina?
Las encuestas indican que entre el 17 y el 74 % de los atletas de distintas edades en una variedad de deportes usan suplementos de creatina. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento del ejercicio breve (<30 s) de alta intensidad, pero existe evidencia limitada de que puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio que dura más de 90 s. ¿Es la creatina el mejor suplemento para desarrollar músculo? El monohidrato de creatina, una forma popular de creatina, es el suplemento más eficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. ¿Es la creatina el suplemento más popular? La creatina es el suplemento número uno para mejorar el rendimiento en el gimnasio. Los estudios muestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio ( 1 , 2 ). Además, proporciona una serie de otros beneficios para la salud, como la protección contra enfermedades neurológicas (3, 4, 5, 6). ¿La creatina es mala para los riñones? Generalmente seguro Aunque un estudio de caso más antiguo sugirió que la creatina podría empeorar la disfunción renal en personas con trastornos renales, la creatina no parece afectar la función renal en personas sanas. ¿Cómo puedo obtener creatina de forma natural? Obtenemos algo de creatina de nuestra dieta, principalmente de productos animales como la carne, el pescado y las aves. Nuestros cuerpos fabrican el resto. La creatina también se puede hacer sintéticamente como suplemento. Cuando hacemos ejercicio, usamos energía y creatina. ¿La creatina te hace más grande? ¿Causa aumento de peso? La investigación ha documentado exhaustivamente que los suplementos de creatina causan un rápido aumento en el peso corporal. Después de una semana de cargar altas dosis de creatina (20 gramos/día), su peso aumenta alrededor de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) debido al aumento de agua en los músculos (1, 14). ¿Cómo puedo acelerar el crecimiento muscular? 9 Maneras Científicamente Probadas Para Hacer Crecer Músculo Rápido Aumente su volumen de entrenamiento. Centrarse en la fase excéntrica. Disminuya los intervalos de descanso entre series. Para desarrollar músculo, coma más proteínas. Concéntrese en los excedentes de calorías, no en los déficits. Toma un refrigerio de caseína antes de acostarte. Dormir mas. Prueba a suplementarte con creatina... ¿Cuál es el mejor constructor de músculo? Esto es lo que necesita saber sobre los mejores suplementos para desarrollar músculo y cómo pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Proteína. La proteína es el bloque de construcción de todas las células de nuestro cuerpo. Creatina. La creatina es un aminoácido natural en los músculos de su cuerpo. Beta-alanina. Aminoácidos de cadena ramificada. HMB. ¿Alguien ha muerto a causa de la creatina? Se han presentado veinte informes de reacciones adversas en personas que toman creatina ante la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Las reacciones incluyeron convulsiones, arritmias cardíacas, coágulos de sangre y muerte. ¿Con qué debo mezclar la creatina para obtener el máximo efecto? El monohidrato de creatina y los suplementos de creatina en general a menudo se ofrecen en forma de polvo que debe disolverse en agua o jugo. El agua tibia o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve un poco más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos efectivo. ¿Qué tiene de malo la creatina? Dependiendo de a quién le pregunte, los efectos secundarios sugeridos de la creatina pueden incluir: Daño renal. Daño hepático. Cálculos renales. ¿Es la creatina un esteroide? La creatina no es un esteroide: se encuentra naturalmente en los músculos y en la carne roja y el pescado, aunque en niveles mucho más bajos que en forma de polvo que se vende en los sitios web de culturismo y en su GNC local. ¿La creatina es mala para el cabello? Los suplementos de creatina provocan un aumento en los niveles de DHT, lo que altera la enzima que convierte la testosterona en DHT. Por lo tanto, causando la pérdida de cabello. La mayor tasa de unión de DHT a los folículos pilosos acelera esta fase de crecimiento del cabello. Esto conduce a hebras de cabello más delgadas y débiles, lo que conduce a una rápida pérdida de cabello. ¿La creatina afecta el sueño? Un estudio reciente encontró que en los atletas privados de sueño, la suplementación con creatina tuvo esencialmente el mismo efecto que la cafeína en la mejora del rendimiento deportivo (5). Quizás uno de los hallazgos más profundos con la creatina y el sueño sugiere que la suplementación con creatina puede reducir la cantidad de sueño necesaria para sentirse descansado. ¿Cómo puedo obtener grandes músculos en 2 semanas? El plan de entrenamiento de dos semanas para desarrollar músculo rápidamente Entrenamiento 1: Pecho. Los tres entrenamientos se componen de seis movimientos divididos en tres superseries. Rutina 2: espalda y hombros. Entrenamiento 3: Brazos. 1A Press de banca con mancuernas. 1B Jersey con mancuernas. 2A Prensa de martillo inclinado. 2B Apertura inclinada con mancuernas. Pasacables 3A. ¿Qué debo comer para ganar músculo? 26 alimentos que te ayudan a desarrollar músculo magro Huevos. Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina (1). Salmón. El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general. Pechuga de pollo. Yogur griego. Atún. Carne magra. Camarón. soja ¿La creatina aumenta la testosterona? La creatina le da un impulso a la testosterona Si desea aumentar sus niveles de testosterona, la creatina puede ayudar. Después de un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas, los participantes que tomaron un suplemento diario de creatina aumentaron significativamente sus niveles de testosterona en reposo, según un estudio norteamericano. ¿Cuándo debes tomar creatina? En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina poco antes o después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después. En los días de descanso, puede ser beneficioso tomarlo con alimentos, pero el momento probablemente no sea tan importante como en los días de ejercicio. ¿Qué tan rápido funciona la creatina? Las investigaciones demuestran que una fase de carga de creatina puede maximizar tus reservas musculares en una semana o menos (2). Esta estrategia consiste en tomar 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días para saturar los músculos rápidamente, seguidos de 2 a 10 gramos al día para mantener niveles altos (2, 6). ¿Qué alimento es rico en creatina? Como sugiere su nombre, la creatina se encuentra naturalmente en la carne y se adquiere a través de una dieta rica en pescado, carne y otros productos animales como los lácteos. Como la creatina es importante para el funcionamiento de todas las células, nuestro cuerpo también la fabrica. ¿Qué alimentos producen creatina? Las fuentes alimenticias incluyen la carne roja y el pescado. Una libra de carne de res o salmón crudo proporciona de 1 a 2 gramos (g) de creatina. La creatina puede suministrar energía a las partes del cuerpo donde se necesita. Los atletas usan suplementos para aumentar la producción de energía, mejorar el rendimiento deportivo y permitirles entrenar más duro. ¿La creatina afecta la presión arterial? Mihic, S., MacDonald, J.R., McKenzie, S., et al. La carga aguda de creatina aumenta la masa libre de grasa, pero no afecta la presión arterial, la creatinina plasmática o la actividad de la CK en hombres y mujeres.